ورزش ران و پهلو

ورزش ران و پهلو

چاقی پاها

چاقی پاها و یا همان چاق کردن پاهای لاغر با حرکات ورزشی بهتر و ماندگار ترخواهد بود.

به طور کلی انجام حرکات ورزشی یکی از بهترین ها برای تغییرات در اندام و رسیدن به تناسب اندام هستند

و مطمئن باشید که هر پزشک متخصصی با این عقیده موافق است.

 

برای چاقی پاها چه باید کرد

پله نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده

و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می کند.

می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده

و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید.

برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.

برای چاقی پاهای لاغر چه بخوریم

بیشتر پروتئین بخورید. این ماده غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند

اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند. سعی کنید

پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید

زیرا اینکار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد.

گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.

 

حرکات ورزشی برای چاقی پاها و خوش فرم شدن پاهای لاغر

به سراغ حرکات ورزشی مناسب برای چاق کردن پاها می رویم که در ۵ مرحله انجام می شوند.

تنها وسیله ای که شما نیاز دارید یک صندلی است.

 

ورزش ران و پهلو تقویت پاها می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

حرکات ورزشی برای چاقی پاها

حرکت اول:

با کمری صاف روی صندلی بنشینید و همانطور که در تصویر می بینید تنها باسن را روی صندلی قرار دهید

و محل بعد از باسن به سمت پا روی صندلی نباشد.

پاشنه را روی زمین قرار داده و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید

. ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و انگشتان را راحت کنید و سپس این حرکت را انجام دهید.

ورزش ران و پهلو تقویت پاها می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

حرکات ورزشی موثر در چاقی پاها

حرکت دوم:

کمی عقب تر بنشینید و یکی از پاها را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به داخل کشیده

و با دست نگاه دارید. انگشتان هر دوپا باید به سمت بیرون کشیده شوند.

در یک دوره ی ۵ دفعه ای این حرکت را انجام دهید.

ورزش ران و پهلو تقویت پاها می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

حرکات ورزشی برای خوش فرمی پاها

حرکت سوم

به صورت صاف و با پاهایی کشیده به سمت جلو روی صندلی بنشینید

و پاها را به صورت له هم چسبیده در همین حالت حفظ کنید. این حرکت را تا مدتی که پاها خسته نشده اند حفظ کنید

و چند ثانیه استراحت و دوباره تکرار حرکت.

با وارد کردن فشار و حفظ پاها در این حالت موجب تقویت عضلات پشت پا و به مرور زمان فرم گرفتن انها می شوید.

این حرکت را در محل هایی که محبور هستید

برای مدتی روی صندلی بنشینید مثل سینما و وسایل نقلیه عمومی و.. انجام دهید.

ورزش ران و پهلو تقویت پاها می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

حرکات ورزشی برای چاقی پاهای لاغر

حرکت چهارم

یکی از پاه را به حالت حرکت سوم نگاه دارید و پای دیگر را به سمت شکم جمع کنید.

در این حرکت انگشتان حتما بایستی به سمت خارج کشیده شوند. این حرکت را در ۴ مرحله ۱۰ ثانیه ای انجام دهید

و به مرور اگر توانستید مدت زمان حفظ این حالت را افزایش دهید.

ورزش ران و پهلو تقویت پاها می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

حرکات مفید در تقویت پاها

حرکت پنجم

همانطور که در تصویر مشاهده می کنید در این حرکت به کمک

یک بالشتک و یا هر شیئ نرم پاهایتان را به حالت صاف حفظ کنید.

استفاده از یک جسم دیگر باعث می شود

که به موجب تلاش برای حفظ آن شیئ فشار بیشتری به پاهایتان وارد شود.

پاهایتان را ۲۰ ثانیه در این حالت حفظ کنید و بعد استراحت . مثل حرکات قبل تمرین و تکرار.

ورزش ران و پهلو تقویت پاها می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

حرکات ورزشی موثر در خوش فرمی پاها

حرکت ششم

به حالت نشسته روی صندلی پاها را در زاویه ی ۹۰ درجه نگاه دارید.

یکی از پاها ثابت روی زمین و پای دیگری تا حد ممکن زانو را به سمت بالا و انگشتان به سمت بیرون فشار دهید.

این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه در هر دوره تکرار کنید.

ورزش ران و پهلو

همچنین برای چاق شدن و تقویت پاهای لاغر می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه های ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته،

روی صندلی آن بنشینید، طوریکه لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید

اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید.

در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید

که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود

اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده اید

و این در مقابل به آنها فرصت حجیم تر شدن را می دهد.

منبع مطلب : https://faraniyaz.com/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D9%88-%D9%BE%D9%87%D9%84%D9%88/

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *